Contrariamente a quello che si crede, verdi o nere possono diventare preziose alleate anche per perdere peso o non accumulare.
Ecco perché:
Negli ultimi anni il consumo di olive in Europa è in aumento non solo perché da esse si ricava l’olio, ma anche perché si consumano come aperitivo, negli antipasti e come ingredienti nelle insalate, nei primi, nei secondi e nei prodotti da forno (pane, focaccia, pizza, crackers ecc..). È quindi quanto mai opportuno saper valutare l’apporto nutrizionale, calorico e salutistico delle olive per inserirle in modo equilibrato nel menu giornaliero. Evitando di considerarle un “extra” si farà a meno di consumarle in dosi eccessive.
Sono una miniera di grassi “buoni”.
Il valore nutrizionale delle olive è di tutto rispetto, soprattutto per il loro contenuto di grassi monoinsaturi. La percentuale di grasso nelle olive varia mediamente dal 15 per cento delle olive verdi al 25 per cento delle olive nere. Le olive contengono inoltre apprezzabili quantità di antiossidanti (polifenoli, betacarotene, vitamina E) oltre a ferro, calcio, potassio, magnesio e sodio). La percentuale di sodio (“sorvegliato speciale” per chi soffre di ritenzione idrica e cellulite ma anche di ipertensione) varia in funzione al tipo di lavorazione: è maggiore nelle olive conservate in salamoia o sotto sale rispetto a quelle cotte al forno. Le olive contengono inoltre apprezzabili quantità di fibre (3-4%) e modeste quantità di proteine (1-2%) e di zuccheri.
Rassodano e riducono i grassi circolanti.
I grassi monoinsaturi (75% circa del totale) e i polinsaturi (10% del totale) presenti nelle olive tendono ad abbassare il colesterolo totale e a innalzarne la frazione buona (HDL), prevenendo così la formazione delle placche aterosclerotiche e più in generale le malattie cardiovascolari. Grazie al loro contenuto di antiossidanti le olive svolgono un’azione protettiva nei confronti dei danni causati dei radicali liberi e sono pertanto un valido aiuto nella prevenzione dell’invecchiamento, in particolare a carico della pelle: grazie al betacarotene (precursore della vitamina A) sono ottime contro cedimenti e smagliature. Infine, migliorano la funzione detossificante del fegato e promuovono la motilità.
Come usarle in una dieta:
In una razione giornaliera da 1500 calorie l’apporto equilibrato di olio extravergine di oliva è di 3 cucchiaini (150 kcal). È utile “barattare” le 50 kcal di un cucchiaino d’olio con un analogo valore calorico fornito però da olive: ad esempio 8 olive verdi medie oppure 6 medie nere. Ovviamente, se le inseriste tutte in un pasto non dovete mangiarle in altri momenti della giornata. Se scegliete olive verdi, ad esempio in un’insalata, evitate l’aggiunta di sale, che è già contenuto nelle olive stesse.
Giusy Marsiglia
